El ayuno y sus beneficios para la salud

¿En qué consiste el ayuno?

Hoy en día está muy en boga eso de ayunar. Muchos celebrities lo practican y lo publican en sus redes: Elsa Pataky, Chris Hemsworth, Hugh Jackman o Beyoncé, pero ¿en qué consiste el ayuno y qué beneficios tiene para la salud?


¿Qué es el ayuno?

El ayuno es la abstinencia de alimento durante un periodo de tiempo determinado. No es una práctica moderna, pues ya desde los orígenes del hombre se ha practicado.

En la prehistoria nuestros ancestros alternaban etapas de abundancia con las de escasez, ley de vida, si se caza se come y si no pues nada.

Posteriormente, las religiones también practicaban períodos de abstinencia; el ayuno judío o Yon Kippur, el ayuno islámico o Ramadán, el ayuno cristiano con sus períodos de cuaresma, miércoles de ceniza y viernes santo. Ayunos enfocados a la purificación de cuerpo y alma.

Ayuno voluntario

En la actualidad, el ayuno voluntario es adoptado como forma de vida por muchas personas por los beneficios que aporta. Se integra en diferentes planes nutricionales, no existe una dieta tipo. En los periodos de alimentación no tienes por qué seguir una dieta concreta.

Ayunar no implica necesariamente una restricción calórica, simplemente estableces períodos de tiempo en los que no comes y abres unas ventanas de tiempo donde puedes comer lo que utilices para tu dieta habitual.

Abrir vías metabólicas

No se trata de estar contando calorías, sino de abrir otras vías metabólicas en nuestro organismo que sólo se ponen en funcionamiento cuando nuestro cuerpo no recibe nutrientes, sobre todo hidratos de carbono o azúcares.

En las ventanas de ayuno sólo puedes consumir agua, infusiones, café o agua con limón, siempre sin azúcar.

Tipos de ayuno

Existen diferentes formas de ayunar, siendo el ayuno intermitente el más utilizado, abriendo diversas ventanas o franjas horarias para alimentarte:

• Ayuno 12/12: Generalmente se aprovecha la noche para ayunar, respetando los ritmos circadianos. Es el más sencillo, podemos adelantar un poco la cena por ejemplo cenar a las 20:00h y desayunar a las 8h, o bien retrasar un poco el desayuno 21:00h-9:00h, o 22:00h-10:00h.

• Ayuno 16/8: Nos saltamos el desayuno o la cena para cumplir la ventana de ayuno. Por ejemplo, cenamos a las 22:00h y comemos a las 14:00h, o bien dejamos de comer a las 18:00 y volvemos a realimentarnos a las 10:00h.

• Ayuno de 20/4, 21/3 y 22/2. Comer prácticamente una vez al día, un festín, dónde tú eliges cuando.

• Ayuno de 24 horas: Estar un día entero sin comer, eligiendo uno o dos días a la semana.

• Ayuno alternando días con ventanas de 24h, comes un día sí y un día no.

Los ayunos prolongados

Suelen ser dirigidos y supervisados médicamente con estancias en masías, balnearios o clínicas especializadas, con planes de ayuno, ejercicio, meditación.

No son ayunos totales, pues se complementan con la ingesta de caldos y zumos.

Beneficios del ayuno

Los beneficios del ayuno para la salud serían:
• Aumenta el metabolismo basal, la energía que consumimos simplemente por estar vivos. Nos conviene aumentar esta tasa para el control de peso. Tenemos reservas suficientes para ayunar. En estos períodos de ayuno el organismo obtiene energía por otras vías. Moviliza nuestros almacenes de combustible. Moviliza glucógeno, grasas y proteínas.

• Facilita la autofagia: proviene del griego ¨comerse a uno mismo¨. Durante el ayuno se inician vías metabólicas que limpian el interior de nuestras células de sustancias de desecho tóxicas ¨barren la casa por dentro´´. Además son capaces de reciclar. Con esta basura crean nuevas proteínas útiles para nuestras funciones vitales: ¨limpiar y reciclar´´.

Yoshinori Ohsumi, Nobel de Medicina en el 2016, identificó los genes de la autofagia, ampliando el conocimiento sobre cómo las células reciclan su contenido. A partir de este hallazgo, gran parte de la comunidad científica ha estudiado la posible relación entre la mutación de estos genes y la aparición de enfermedades como el cáncer o el Parkinson.

• Mejora nuestros niveles de glucosa en sangre: Si estamos comiendo, aunque sea pequeñas cantidades durante todo el día, estamos produciendo constantemente insulina. La insulina es la hormona responsable de que la glucosa penetre en nuestras células y si la célula tiene glucosa (combustible de elección), no va a quemar grasas para surtirse de energía.

Si conseguimos mantener bajos estos niveles de glucosa (inevitable con el ayuno), la insulina se vuelve más efectiva, no se está generando constantemente y su acción es más eficaz. Constituye una herramienta poderosa frente a la diabetes tipo II.

• Aumenta nuestra energía: Durante el ayuno se liberan hormonas y neurotransmisores como la adrenalina y la dopamina que nos permiten estar más activos, en alerta, mejorando nuestro rendimiento y concentración.

Cuidado especial

Si bien es cierto que nuestro cuerpo tiene reservas y puede permitirse el lujo de ayunar, no es recomendable esta práctica en niños, mujeres embarazadas, personas con trastornos alimentarios (como anorexia o bulimia), en diabéticos tipo I y en personas con bajo peso.

No obstante, si decides ayunar hazlo con sentidiño y asesórate con un experto nutricional.

Ruth Ares Pascual

Enfermera especializada en nutrición y alimentación

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