La montaña rusa del azúcar

El papel de los carbohidratos

Los hidratos de carbono son macronutrientes cuya principal función es la energética. No obstante, no son los únicos nutrientes que nos proporcionan energía, ya que también podemos obtenerla a partir de las grasas y, por último, de las proteínas.

Se encuentran en alimentos elaborados con cereales como la pasta y el pan, en el arroz, legumbres, frutas y sus zumos, leche y derivados, verduras con almidón como la patata, el maíz o los guisantes, etc.

Nuestro cuerpo los incorpora como combustible de primera elección. Digerimos estas macromoléculas hasta obtener glucosa, nuestra gasolina, que rápidamente es utilizada por el cerebro, sistema nervioso y el resto de sistemas del organismo.

Glucosa, insulina y diabetes

La presencia de glucosa en sangre implica que nuestro páncreas segregue una hormona, la insulina, la cual es responsable de que la glucosa pueda ser utilizada por nuestras células para obtener energía.

La diabetes produce alteraciones a este nivel. En los diabéticos tipo I, las células del páncreas son incapaces de producir esta hormona, por lo que la glucosa se estanca en la sangre (situación de hiperglucemia); no tiene la “llave” para poder entrar en las células, por lo que no se obtiene energía de esta fuente, pese a que sus niveles en sangre son altos.

En los diabéticos tipo II, el páncreas sí es capaz de producir insulina, pero su trabajo no es efectivo, es decir, la insulina no funciona como “llave” para que la glucosa penetre en el interior de las células, provocando una situación de hiperglucemia de igual modo, acompañado también de una elevación de insulina.

Se produce una tolerancia, por así decirlo, a la insulina, una resistencia a la acción de ésta, pese al esfuerzo continuo del páncreas y a que sus niveles son altos. Esta resistencia de la que hablamos está en estrecha relación con nuestros hábitos alimentarios. No solo podemos tener en cuenta nuestra genética; la expresión de nuestros genes también puede ser modificada por nuestro estilo de vida.

No podemos decir que los hidratos de carbono sean nocivos para la salud, pues son fuente de vitaminas, fibra y proteínas, pero es cierto que debemos elegirlos bien.

La resistencia a la insulina está en estrecha relación con nuestros hábitos alimentarios

Elige bien los hidratos de carbono que consumes

Carbohidratos simples o complejos: Tú eliges

Podemos distinguir entre dos tipos de hidratos de carbono, los simples y los complejos.

Los simples se descomponen rápidamente después de su ingesta. Son hidratos de carbono con un elevado índice glucémico, es decir, provocan unos niveles de glucosa altos en sangre de manera muy rápida, con el consecuente sobreesfuerzo del páncreas y la elevación de insulina.

Tras la ingesta, al poco tiempo el nivel de glucosa en sangre vuelve a bajar, por lo que, en breve, carecemos de energía y volvemos a tener hambre, incluso irritabilidad y falta de concentración, como en una montaña rusa.

Además, es importante señalar que cuando los niveles de insulina se elevan tanto, nuestro cuerpo no quema grasas ¿Dónde encontramos estos hidratos de carbono simples?

Los encontramos en alimentos que contengan azúcares y harinas procesadas y refinadas, como los dulces, azúcar de mesa, almíbares, refrescos, zumos, bebidas energéticas, etc., pero también los hallamos de manera natural en alimentos como los lácteos o las frutas, aunque estás contienen fibra, lo que hace que su absorción sea más lenta y no son preocupantes.

Los hidratos de carbono complejos son aquellos cuya absorción y descomposición se realiza de manera más lenta. La glucosa pasa progresivamente a la sangre, sin provocar esos picos en la producción de insulina, de una manera más sana, más natural. Nos notaremos con más energía durante más tiempo y no tendremos esa sensación de hambre tan temprana. Son hidratos de carbono con un índice glucémico bajo, hidratos de carbono saludables ¿Dónde los podemos encontrar?

Se encuentran fundamentalmente en el pan de grano entero, pastas integrales, legumbres, alimentos ricos en fibra como el arroz integral, la quinoa o la avena.

Consumiendo hidratos de carbono complejos nos notaremos con más energía y no tendremos sensación temprana de hambre

Baja de la montaña rusa

En resumen, funcionamos así: comemos azúcares con un índice glucémico elevado, a las dos horas ya regresa la fatiga, cambios de humor, falta de concentración; a nuestro organismo lo hemos educado así y decimos “necesito comer algo mmm… por ejemplo una chocolatina”, y volvemos a entrar en el juego y como si de un mal chiste se tratara, los niveles altos de insulina que hemos generado nos impiden quemar grasas.

Así que debemos bajarnos de esta montaña rusa haciendo un buen uso y elección de los hidratos de carbono que tantas cosas buenas también nos aportan.

Ruth Ares

Ruth Ares Pascual

Enfermera especializada en nutrición y alimentación

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