Legumbres saludables en ensaladas

Legumbres saludables en ensaladas

Legumbres saludables en ensaladas y también en otras combinaciones.

Los expertos en nutrición señalan que es necesario seguir una dieta equilibrada que incluya todos los alimentos de la pirámide nutricional como son los cereales, las patatas, las legumbres o la pasta.

Puedes consumir legumbres de múltiples maneras en las que, quizás, no hayas pensado

Legumbres saludables

Las legumbres (lenteja, garbanzo, haba, soja, judía, cacahuete, etc.) son muy saludables. Sin embargo, presentan un menor consumo habitual.

Cuando suben las temperaturas, desaparecen de nuestra dieta porque “dan calor”.

No pongas excusas

Legumbres saludables en ensaladas. Inclúyelas.

Constituyen elementos importantes en todas las circunstancias y permiten una amplia combinación y gama de elaboración que las convierte en alimentos más frescos.

Compruébalo tú mismo.

Legumbres saludables en ensaladas. La mejor opción

La mejor opción consistiría en utilizar las que ya están elaboradas en conserva y combinarlas con otros alimentos para preparar ensaladas, con lo que aumentamos el aporte vitamínico, favorecemos la digestibilidad y variamos la dieta.

También resulta adecuado complementarlas con cereales y verduras que son ricos en metionina. Se recomienda tomarlas con vitamina C (un zumo de naranja, fresas, pimiento, arándanos, etc.) porque se favorece la absorción del hierro.

A nivel nutricional

A nivel nutricional es importante señalar que las legumbres:

  • Se consideran nutricionalmente completas.
  • Aportan proteínas de origen vegetal, fundamentales para el organismo. No contienen todos los aminoácidos esenciales, pues presentan una baja cantidad de metionina, cisteína o triptófano.
  • Presentan pequeñas cantidades de grasas insaturadas.
  • Son una fuente directa de fibra, vitaminas (especialmente ácido fólico) y minerales (potasio, hierro y calcio, fundamentalmente). Aportan una elevada cantidad de hierro, imprescindible para la actividad física y mental y cuya carencia se ha asociado a la aparición de anemias.

Combinaciones saludables y sabrosas

Te proponemos una combinación de ingredientes que resulta muy saludable y sabrosa:
-Ensalada rica en fibra.

Combina garbanzos, habas rojas, pepino, apio, kiwi, pimiento verde y un aliño con una vinagreta elaborada con cebolla, pimienta negra, cebolleta y tomillo.

-Ensalada rica en hierro.

Mezcla tomate, gambas, almendras, cebolla, lentejas, garbanzos y un aliño con limón, orégano y aceite de oliva virgen.

-Ensalada marinera.

Utiliza: tomates cherry, brotes de lechuga variados, avellanas, lentejas, langostinos, berberechos, aceite de oliva y vinagre.

Se recomienda tomarlas con vitamina C (un zumo de naranja, fresas, pimientos o arándanos) porque se favorece la absorción del hierro.

Recomendaciones específicas

Si tu preocupación es que crees que engordan, olvídate, porque no es así.

Su aporte calórico no es elevado y lo que lo incrementa es la elaboración a la que las sometemos.

Se recomienda cocinarlas sin grasa, cocerlas durante mucho tiempo a fuego lento y reducir la sal que se adiciona en su cocción.

  • Generan sensación de saciedad, aunque se consuman en pequeñas cantidades.
  • Masticarlas es sencillo, por lo que no les cuesta excesivo esfuerzo a los niños ni a los ancianos.
  • Proporcionan una energía duradera. Contienen hidratos de carbono complejos de absorción lenta, por lo que favorecen el mantenimiento del índice glucémico.

EL ALIÑO LE DARÁ UN TOQUE ESPECIAL A TU ENSALADA. ELIGE INGREDIENTES SALUDABLES

Combínalas como desees. Añade tus ingredientes favoritos y el aliño que más te guste. Adáptalas a tus preferencias. Acertarás.

-Ensalada antioxidante.

Elaborada con alubias, lechuga, brotes de soja, aceitunas verdes, aceitunas negras, tomate, arándanos, pimiento rojo, aceite de oliva, limón, orégano y atún.

-Ensalada para mejorar tu memoria.

Utiliza garbanzos, sardinas, pimientos verdes, tomate, huevo duro, cebolleta, pistachos, perejil, ajo, aceite de oliva y vinagre de jerez.

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Carmen Reija

Carmen Reija
Farmacéutica y
divulgadora sanitaria

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